agosto 2009


Ieri sera ho ricominciato a nuotare in piscina, diciamo che è stata una ripresa un pò macchinosa, dopo qualche settimana ho vinto la pigrizia e cosi’ , verso le 18:30 ho preparato la borsa e via…

Dopo qualche vasca ho notato che stavo andando in affanno, ovvero arrivavo con il fiato corto , questo nonostante il ritmo di nuotata non fosse particolarmente elevato, nemmeno per un nuotatore di livello ‘intermedio’ come il sottoscritto..Sarà l’eta’, sarà il fatto che la notte scorsa ho dormito un pò meno del solito?

Ma dopo un pò mi son reso conto che disattendevo una importante regola: bisogna d’are importanza all’espirazione più che all’inspirazione!

Ho trovato sul sito swimsmooth una buona spiegazione. Il sito è made in Australia, ho visto che si concentra quasi solo sullo stile libero e da qualche consiglio anche ai triatleti..

L'australiana Stephanie Rice nelle qualificazioni 200 m stile - Roma '09

L'australiana Stephanie Rice nelle qualificazioni 200 m stile - Roma '09

L’errore più comune che facciamo è quello di ritardare l’espirazione, ovvero si rimane per un po’ sottacqua senza buttar fuori l’aria e si perde tempo prezioso. Addirittura ci sono nuotatori che, a stile libero, iniziano a ruotare il capo e metter la bocca fuori dall’acqua che non hanno ancora finito di espirare. Questo perché il nostro istinto ci porta a tener dentro l’aria e rimandare la fase di espirazione dato che , quando i polmoni sono vuoti ci si sente soffocare. Bisognerebbe quindi forzare il nostro istinto di conservazione cercando di buttar fuori l’aria non appena rimettiamo la bocca sott’acqua.

Come deve essere l’espirazione ?

Dolce, graduale e controllata…

Ma diamo un occhio a questo video, una ripresa da fondo vasca, il nuotatore è G.Hackett ovviamente in gara

http://www.youtube.com/watch?v=IwvtuHya40g&feature=related

Vedete che non appena finisce l’inspirazione comincia subito a buttar fuori aria?

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In queste calde giornate d’agosto un’osservazione sulla nostra politica, in particolare sulla Lega Nord.
Questo partito è ormai da 10 anni un partito di governo ma sembra che l’elettorato non lo consideri tale.
bandiere
Negli stati federali c’e’ sempre una componente di appartenenza allo stato, ovvero partendo dalla
centralita’ vengono definite dei sottostati che si occupano di problemi inerenti alla loro regione, ovvero
un localismo che arriva dal centro. 2 esempi: USA e svizzera. Magari il federalismo è anche spinto , tanto che le varie regioni hanno una loro capacita’ impositiva però il principio è che tutto parte dallo stato centrale, ovvero che il potere venga concesso dal centro verso la periferia.
Al contrario la Lega Nord parte come movimento separatista ovvero da un concetto opposto, non è lo stato che da’ potere alla regione ma una regione che vuole prendersi piu’ autonomia: ogni regione si arrangi e si tenga il suo bello o gramo che sia.
Ma a questo punto scatta l’equivoco: i movimenti separatisti sono sempre in lotta con il governo, spesso sono
lotte violente che sconfinano nella guerriglia e nel terrorismo oppure sono partiti pacifici ma senza velleita’ di governo. Vedi il separatismo dei paesi baschi e dei catalani in Spagna, dell’IRA in Irlanda , dei Ceceni e cosi’ via.

La lega nord, al contrario è partito di governo da anni. Lo scorso 30 aprile anche il senato approva la legge sul federalismo: tripudio tra i banchi della lega ed in effetti questo è un successo, la legge ottiene l’appoggio dell’Italia dei Valori , l’astensione del PD quindi passa senza problemi.
I punti principali sono :
– autonomia impositiva delle regioni ovvero Le funzioni fondamentali erogate (l’assistenza, la sanità e le spese amministrative che riguardano il comparto dell’istruzione) sono assicurate: attraverso il gettito tributario valutato ad aliquota e base imponibile uniformi; addizionale regionale Irpef; compartecipazione all’Iva;
– istituzione di nove città metropolitane: Torino, Milano, Venezia, Genova, Bologna, Firenze, Bari, Napoli e Reggio Calabria, per le quali si punta a cancellare le corrispondenti province. Norme ad hoc per Roma capitale: un nuovo ente che sostituirà il Comune. Il consiglio comunale diventa assemblea capitolina e si occuperà di valorizzare beni storici, artistici, ambientali e fluviali oltre che di edilizia pubblica e privata.
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Ma ora arriva il bello: quando entrerà in vigore questa legge?
I più ottimisti dicono tra cinque anni, i pessimisti tra sette. Non si andrà comunque oltre il 2016. Scommettiamo che prima dell’entrata in vigore verra’ modificata se non annullata del tutto?
Intanto continua lo strombazzamento mediatico, un pò pacato in Tv, molto più aggressivo e senza freni nei comizi e nelle feste “padane”, arriva a livelli da nazionalsocialismo.
Ma io da lombardo posso stare tranquillo, a Roma la lega vigila…

Dopo aver fissato un numero di bracciate che, nella vasca dove abitualmente ci alleniamo ci permette di
nuotare per 100 o per 1000 metri filati adesso è il momento di guardare alla velocità, ovvero quanto tempo occorre per completare una vasca nel nostro numero Y di bracciate.

Ecco qua: 4 serie da 4×50.
Dato Y il numero di bracciate prefissato usiamo sempre Y bracciate cercando di andare sempre piu’ veloce ad ogni serie.
Per esempio se io ho Y=35 bracciate faccio i primi in 46”, i secondi in 45”, poi 43” e l’ultimo in 42”
Tra un 50 e l’altro recupero sui 20”.
Altre 3 serie cosi’ 45”/44”/43”/41”, l’importante e’ tenere sempre lo stesso numero di bracciate e partire ad un ritmo abbastanza lento che ci consenta sempre di andare piu’ veloci nelle 3 ripetute successive.
Ho notato che ci metto una gran fatica a non accelerare la cadenza di bracciata per andare più veloce..per abbassare i tempi cerco di spingere il più possibile nella virata.

Ecco il link di tutto quanto sul sito :
www.goswim.tv

Aggiungero’ un resoconto su quanto provero’ io. Ora sono in fase di abbandono della piscina, riprendero’ tra qualche settimana.

26 agosto 2009

Il punteggio GOLF
Questo è un test che da l’idea, con buona precisione, del livello della nostra nuotata, ovvero della resa ed è
collegato a quanto scritto sopra.
COME si esegue il test
E’ molto semplice bisogna nuotare 50 metri tenendo conto del numero di bracciate e del tempo impiegato in secondi, alla fine sommo entrambe le grandezze e vedo il risultato.

Io lo ripeto più volte, di solito almeno 4 x 50 metri ma anche 6 o 8 volte i 50 metri, cercando sempre di migliorare, a volte basta 1 bracciata non in presa, oppure una virata fatta male ( mi alleno in vasca corta purtroppo…) che il punteggio sale. Alla fine vediamo in media il valore che esce, già di per sè questo test è un ottimo esercizio per migliorare la propria tecnica di nuoto.
Se si ricerca la massima velocità aumenta il numero di bracciate, se si ricerca la bracciata lunga aumenta il tempo, ognuno lo fa quindi con le proprie caratteristiche.
Ovviamente quando si è allenati abbiamo il massimo dell’acquaticità e otterremo un valore più basso. In genere io impiego sui 47-44 secondi in 36- 34 bracciate quindi il mio punteggio golf varia da 83 a 78 in base al livello di allenamento.
Da questi dati si vede che ho la bracciata lenta, ovvero tendo a scivolare abbastanza bene ma sono lento, viceversa ci sono nuotatori che, a parità di punteggio impiegano 40″ secondi in 42/43 bracciate. Un buon nuotatore dovrebbe stare su un valore di 80 ( 40 secondi + 40 bracciate )
Dall’esperienza che ho riscontrato nella piscina posso dire che:

  • Chi ha un punteggio maggiore di 90- 95 deve migliorare la tecnica di nuoto ovvero fare esercizi per correggere la sua nuotata che sicuramente presenta macroscopici difetti
  • Chi ha un punteggio da 75 a 89 è un nuotatore medio , ovvero puo’ mettere nelle sue sessioni di allenamento oltre ad esercizi tecnici anche degli allenamenti che migliorano le caratteristiche muscolari ed anaerobiche ( io sono in questa fascia…)
  • Chi ha un punteggio da 65 a 74 è un ottimo nuotatore, probabilmente farà gia’ agonismo ad un buon livello , la sua nuotata è piu’ che buona , deve allenare la sua condizione atletica e farà solo qualche esercizio tecnico di richiamo
  • Chi ha un punteggio inferione a 65 è un campione.

Purtroppo trovo dei nuotatori o delle nuotatrici che si sfiancano in estenuanti allenamenti pur avendo dei punteggi ben maggiori di 90 o addirittura di 100.
Questo tipo di nuotatore pensa, spesso con supponenza, di essere già molto bravo a nuotare, evita quindi gli esercizi “tecnici” , è convinto che per migliorare gli basti l’allenamento “di fatica”, anzi più fatica si fa e più si migliorerà.

Pensa che i test come quello sopra descritto servono ai principianti mica ad atleti del suo livello, così si spreme in estenuanti ripetute cercando di andare sempre piu’ veloce, spesso inutilmente…Allora pensa: “Beh certo vengo in piscina solo 3 volte la settimana, per forza”. Così persevera nell’errore, pensa nel suo ego di essere già ben capace di nuotare quindi cerca di aumentare la distanza e di velocizzare i suoi tempi.
Dopo qualche mese si accorge che migliora si di qualche secondo ma a prezzo di enormi sacrifici, ed è comunque ben lontano dai buoni risultati che voleva ottenere..

Per curiosita’ il grande Popov arrivava a 52 ovvero 30 secondi in 22 bracciate!! Ma questo era un fenomeno, pensate a velocità moderata Popov nuotava per 50 metri con 23/24 bracciate mentre al massimo della velocità non superava mai le 33 bracciate per vasca! Vedi qua

Per i triathleti il discorso tecnico è ancora più importante, visto che loro la fatica dovrebbero farla in bici o di corsa..

11 settembre 2009

    Aggiungo una curiosità sullo “stroke rate” ovvero sulla frequenza di bracciate, precisamente quante bracciate si fanno in un minuto: ( SPM)

  • Grant Hackett durante i suoi 1500m del recordo mondiale:76 SPM, velocità sui 100 metri 53″ . Altezza atleta: 1.97m
  • Ian Thorpe durante i suoi 400m che lo portarono al record mondiale 72 SPM, velocità sui 100 metri 55″ . Altezza atleta : 1.95m
  • Michael Phelps durante i suoi 200m del record mondiale : 77 SPM, velocità sui 100 metri 51,5″ . Altezza atleta: 1.93m
  • Emma Snowsill durante la fase di nuoto al Triathlon di Pechino 2008 ( vinse l’oro): 86 SPM, velocità sui 100 metri 79.4″ . Altezza atleta: 1.61m
  • Laure Manadou durante i suoi 400 metri dell’oro di Atene 2004: 108 SPM, velocità sui 100 metri 61.3″ . Altezza atleta: 1.78m

Si puo’ vedere che Thorpe è un gran nuotatore ovvero fa rendere molto la bracciata, anche perchè era molto bravo nelle virate e quindi “accorciava” la vasca, mentre Hackett ha grandi capacità “polmonari” per tenere una frequenza così alta sui 1500.
In genere le donne o chi ha leve piu’ corte viaggia a frequenze più alte, ovviamente il tempo della triathleta sui 100 metri è alto rispetto ai nuotatori in vasca e comunque 86 SPM è un valore molto buono , segno di una gran condizione fisica ed eccezzionali capacita’ aerobiche.