gennaio 2011


Questo è stato il “core” dell’allenamento di sabato: 20 volte i 50m. Ripartenza al minuto.
L’obiettivo era girare in 45″ e ci son stato dentro comodo, sono partito con il TT a 1.10 poi man mano ho dovuto aumentare la frequenza fino ad arrivare a 1.03
Nella seconda ho sforato in 48″ perchè ho dato confidenza, le ultime 2 le ho fatte in 44″ e 43″ con ad un ritmo piu’ alto ( TT=1.03) .
C’e’ da dire che su prove di 50m in vasca corta mi presento alla virata ancora con un certo “fiato”:
con la virata riesco a dare una buona spinta e approfitto per guadagnare un po’ visto che esco a respirare dopo le bandierine dei 5m.

Il prossimo test ? Beh invece che affrontare i 75m insisto sui 50 pero’ riduciamo le pause, ripartenza ogni 55″, vedremo…

Aggiunto il 7 febbraio 2011.
Sabato scorso( ieri l’altro..) ho riprovato con il 20×50 diminuendo la pausa, riparto quindi ogni 55″. Devo dire che l’impegno fisico è molto maggiore ma ce l’ho fatta. A parte la seconda ripetuta ( come la prima volta ) mi son lasciato scappar via 2″, poi son sempre stato nei 45″.
Ripartendo ogni 55″ si ha il vantaggio che si contano agevolmente le ripetute ( 12 ogni giro dell’orologio )

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    Anche nel mese di Gennaio sto tenendo duro ovvero nonostante le sciate del fine settimana riesco a
    mantenere i 3 allenamenti alla settimana:

  • Martedì
  • Giovedì
  • Nel fine settimana( Se vado a sciare il sabato vado a nuotare la domenica o viceversa)

A questo punto devo dire che sono in una fase difficile perchè il mio obiettivo è dichiarato piu’ volte:
ritmo da 1’30” su 100 metri da mantenere almeno per 400 metri.
Oltretutto le sciate del fine settimane mi condizionano un pò e spesso mi presento ad allenarmi un pò stanco.
Ma non è facile, ecco la situazione attuale:
Sui 50m ci riesco agevolmente ( giro abbastanza agevolmente sotto i 45″ )
Sui 75m già la situaizione cambia, i 67″.5 si raggiungono ma mi devo impegnare parecchio di più
Sui 100m devo aumentare di parecchio la frequenza di bracciata ( setto il TT a 0.98 ) , se riparto nei 2′ riesco a fare un paio di prove..Se recupero più di 45″ anche 3 o 4.

Sui 200m in allenamento non ho mai girato in 3′ , ho fatto su un paio di prove 3’07″/3’08”

    A questo punto le direttrici di marcia sono:

  1. Andare sul lungo e cercare con il tempo di migliorare la velocità
  2. Partire dal corto con la velocità giusta e cercare di portarla via via su distanze maggiori

Non sono alternative, nel senso che si puo’ fare una e l’altra, vorrei solo sapere quale delle 2 è la più utile,
secondo me la n°2 (però mi devo documentare un po’ sul forum

A breve pubblicherò le mie conclusioni.Buon fine settimana..

Sto migliorando

di poco ma mi accorgo , l’altro giorno son riuscito nel bel mezzo dell’allenamento 4 volte i 100 metri
in 1’e 30″ ripartendo ogni 2′, con il TT impostato a 0.98.

C’e’ un esercizio che a me è stato utilissimo, l’ho introdotto da un mese circa e lo ripeto sempre nella fase di riscaldamento e con un richiamo a verso la fine dell’allenamento: è il cosiddetto : “FISH DRILL”

 
trovate una demo su you tube http://www.youtube.com/watch?v=ngW0hGPU8wM
Per me è stato utile, forse perche’ l’ho eseguito nel momento giusto della mia evoluzione da nuotatore cioè dopo la prima fase in cui avevo gia’ acquisito il bilanciamento testa-gambe.

Lo scopo è quello di rimanere bilanciati e di ruotare lungo l’asse verticale con il corpo e con la gambata:SENZA USARE LE BRACCIA
L’uso degli arti superiori per bilanciarsi o per dare il via alla rotazione è un difetto più che comune tra i nuotatori medi.

Come tutti gli esercizi và eseguito con calma, la velocita’ non conta. Magari è meglio mettersi in una corsia lenta perche’ ci si sposta pian piano. La respirazione va fatta con calma, magari girandosi anche a pancia in su “sweet spot” .
Prima regola: mai andare in affanno con la respirazione quando serve si respira
Seconda regola: testa allinata con la spina dorsale, squardo verso il fondo della piscina collo rilassato
Terza regola: non pensare alla velocità quindi battuta di gambe calma, rilassata e continua

Successivamente, quando si acquisisce dimestichezza
1) si passa alla respirazione “a pelo d’acqua” ovvero quella normale dello stile libero
2) alternare la respirazione per un numero fisso di rotazioni, per esempio dx-sx-dx respira sx-dx-sx respira…

Mi rendo conto che può sembrare annoiante eseguire questi esercizi, ma dopotutto portano via poco tempo, per me il beneficio è rilevante, me ne accorgo appena riprendo a nuotare normalmente a stile libero.

In mezzo a questi articoli sul nuoto devo comunicare che ieri ho visto in dvd a noleggio un bel film, regista italiano Paolo Virzi, ambientato a Livorno.
Ecco la documentazione sulla potente wiki :
Un film che mi ha lasciato qualcosa, non sono adatto alle recensioni ma a me sembrato molto bravo il bimbo che fa la parte di Bruno da piccolo:
ed ecco il trailer su tube

I blog servono a scrivere quello che le nostre esperienze di vita ci lasciano addosso.

L’inizio del 2011 è stato all’insegna dell’attività sportiva, sci di fondo il 1° gennaio ed una corsetta domenica 2 gennaio, e nel mezzo 2 allenamenti di nuoto. Va da sè che in piscina ero abbastanza affaticato poco reattivo, per questo ho impostato i primi 2 allenamenti piu’ sugli esercizi ( drills) che sulla nuotata tradizionale.
Allenamento con gli sci da fondo: che bello
Questo perchè mi son accorto che il mio “skill” di nuotatore è ancora troppo basso ovvero ho ancora un livello di efficienza da migliorare, infatti per andare sotto le 17-18 bracciate per vasca, ovvero a ovvero a 15-16 devo andare troppo lento con una nuotata a cadenza lentissima con troppa pausa in allungo.
Partiamo dalla base a salire:

Sulla base ci siamo abbastanza, il difetto più comune è avere la testa troppo alta con conseguente caduta delle gambe. ( Tipicamente vediamo tanti principianti che arrancano, anche per parecchie vasche, con le gambe che stanno 30-40 cm sott’acqua..)
Esercizio di bilanciamento
Sulla resistenza all’avanzamento gia’ comincio ad avere problemi, quando nuoto sciolto e rilassato vado abbastanza bene quando cerco di spingere allora si peggiorano le cose, prova ne è che quando aumento la cadenza con il TT sotto 1.0 ( ovvero supero le 60 bracciate al minuto) il tempo migliora di pochissimo , se non rimane uguale..In questa fase bisogna arrivare al massimo allungo con tutto il corpo che entra nel “buco” creato dal braccio in estensione ( prendo questo da “Swimming Easy”..)
Qua si intende la spinta in avanti, chi nuota male anche se dotato di grande forza fisica usa molta spinta per tenersi a galla piu’ che per avanzare…Una buona spinta si ottiene con la rotazione lungo l’asse della lunghezza in modo da spingere con i muscoli dorsali molto piu’ potenti, mi rendo conto che invece quando sono in affanno rimango troppo “piatto” sull’acqua, in questo caso la spinta arriva dai soli muscoli della spalla molto piu’ deboli.
Altra causa di carenza nell’avanzamento è il cosiddetto “dropped elbow” ovvero la mano piu’ alta del gomito ( Vedi post.)
Il senso della piramide è questo si parte dalla base e via via si sale, la piramide è una struttura molto stabile per questo ogni livello è piu’ ampio
di quello successivo. Chi si dedica alla ricerca della massima propulsione senza aver prima ben appreso gli step precedenti avrà realizzato un’opera instabile:
nel primo scontro con un’altro piu’ stabile cadrà rovinosamente ( in pratica verrà battuto..).

Per sapere se abbiamo costruito il primo basamento, quello del bilanciamento ho sperimentato la prova del pull-buoy. Semplicemente basta fare qualche vasca per una distanza di 100 o 200 metri con il pull-buoy e la stessa distanza senza pull-buoy ( in ogni caso non mettiamo mai le palette) controllando il tempo impiegato.
Bisogna cercare di andare con lo stesso sforzo, se siamo più veloci con il pull vuol dire che il “primo basamento” non è ancora realizzato.