giugno 2011


Ieri mattina ho provato un allenamento trovato sul forum di Totalimmersion
Lo scopo e’ andare ad aumentare la resistenza, quindi in allenamento bisogna evitare di calare il ritmo , al contrario bisogna continuamente incrementarlo.
Ecco la scaletta eseguita da Terry

200 – 2:56 (1:28/100)
400 – 5:47 (1:26/100)
600 – 8:33 (1:25.5/100)
800 – 11:22 (1:25.2/100) I increased to 15 SPL at about 400 on this.
1000 – 13:53 (1:23/100) I started at 14SPL and went to 15 at 200 — ….

Per me sono tempi improponibili, con il conforto che se ci riesce lui che ha compiuto 60 anni magari ce la potrei fare anche io? Sinceramente non lo so..

In pratica ho preso come partenza un tempo piu’ che agevole per me sui 200 m e ad ogni 200m ho tolto 5″
Quindi se faccio 3’25” sui 200 , sui 400 farò 6’50”-5″, sui 600m farò 10’15”-10″, sugli 800m farò 13’40” – 15″ e sul chilometro 17’05” – 20″
Ecco il mio schema
200 – 3’25” recupero 30″
400 – 6’50” recupero 40″
600 – 10’15” recupero 1′
800 – 13’40” recupero 1′ + 50 dorso di rilasso
1000 – 17’05”
Domenica mattina ero in pessime condizioni di forma, causa lavori vari extra nuoto, pero’ ci ho provato lo stesso: ho rispettato fino ai 600 m poi ho mancato sugli 800 ( 13’55”) e sui 1000 ( 17’30”).
Non è affatto facile continuare ad aumentare la cadenza all’aumentare della distanza è necessario riuscire a nuotare sciolti ed efficienti, ma è difficile specialmente nelle ultime 2 frazioni.

Pero’ può essere un obiettivo . Ci riproverò.

Come ho già specificato abbiamo 4 variabili in gioco,

    le riprendo qua sotto

  • Lunghezza di bracciata ( stroke lenght)
  • Frequenza di bracciata
  • Distanza
  • Recupero

Le possibilità di allenamento sono quindi moltissime, variando uno o più di questi 4 parametri e tenendo fissi gli altri.
Il parametro che ho messo per primo è il più rilevante, quello che GUIDA gli altri. Perchè se non riesco a nuotare in un numero abbastanza contenuto di bracciate vuol dire che prima di iniziare a pianificare allenamenti devo migliorare la tecnica di nuoto.
Ecco la tabella, presa da
Ho tradotto dalle misure anglosassoni alle nostre:

Altezza cm Num. bracciate x 25m
185 – 190 14-18
177,5 – 182,5 15-19
170 – 175 16-20
162,5 – 167,5 17-21
155 – 160 19-22
147,5 – 152,5 20-23

Nel video è su vasca da 25 yarde quindi come da istruzioni ho aggiunto il 10% in più.
E’ una tabella abbastanza severa, nel senso che Laughlin da molta importanza allo scivolamento ed alla tecnica, la riga gialla è la mia, sono alto 178 ovvero 5’11” dovrei girare nel range da 15 a 19 colpi per vasca.
Comunque la regola è : CERCARE DI NUOTARE SEMPRE NEL NUMERO DI COLPI SPECIFICATO NELLA TABELLA

Questo sarà il “core” mio prossimo allenamento:
Fissata la frequenza ( TT=1.05) , Fissato il numero di colpi x vasca ( 19) , fissato il recupero 10″-15″
varia la distanza:

    [4 X 25 + 3 x 50 + 2 X 75]

  • se và bene allunghiamo ancora la distanza aggiungiamo una prova da 100m ed un’altra da 150m , proseguo finche’ nn arrivo al FUORIGIRI ovvero a non rispettare le 19.
  • viceversa, se non va bene calo la frequenza, scendo con il TT a 1.10 , PERO’ RISPETTO LA TABELLA NON AUMENTO LE BRACCIATE X VASCA.

Tabelle...


Nelle classiche tabelle di allenamento si usa solo specificare l’intensità dello sforzo ecco la spiegazione delle andature :

Allenamenti di capacità aerobica (A1, A2)
A1: Andature aerobiche di base (pulsazioni inferiori alle 120/130), andature di riscaldamento, defaticamento o comunque poco impegnative dal punto di vista dello sforzo.
A2: Resistenza aerobica (pulsazioni fra i 130 e i 150 bpm). Lo sforzo deve essere continuo, utile come andatura di adattamento dopo sforzi più impegnativi.
Distanze da privilegiare: 400m / 800m.
Recupero medio riferito ai 100m: 5″/10″.

Allenamenti di potenza aerobica (B1, B2)

B1: Soglia anaerobica (pulsazioni fra i 160 e i 180 bpm). Il tempo di sforzo utile per essere allenante deve essere almeno di 20’/30′. Lattato ematico: circa 4 mmol.
Distanze da privilegiare: 200m / 300m.
Recupero medio riferito ai 100m: 15″/20″.
B2: VO2 Max (Massimo consumo di ossigeno nell’unità di tempo).
Una buona definizione è “il massimo dell’allenamento aerobico sfruttando meccanismi anaerobici”. Lo sforzo è sub-massimale, con le pulsazioni che vanno oltre i 180 bpm. L’allenamento ottimale prevede la ripetizione di sforzi continui compresi ciascuno tra i 3′ e i 6′, per un totale di almeno 20′.
Distanze da privilegiare: da manuale 400m, molto variabile secondo le esigenze specifiche.
Recupero medio riferito ai 400m: 1’30”.

Allenamenti lattacidi (C1, C2, C3)

C1: Tolleranza lattacida. Gli sforzi sono submassimali/massimali per tempi compresi fra i 1′ e i 3′, con le pulsazioni oltre i 180 bpm (in alcuni tipi di esercitazioni brevi possono anche rimanere più basse, comunque poco influenti).
Per il tipo di andature producibili e per le tipologie delle serie fattibili diventa impossibile definire i tempi di recupero e di sforzo.
C2: Picco di lattato. Gli sforzi sono massimali, compresi fra i 15″ ed 1′, e raggiungono il loro apice ai 45″. Lattato ematico: circa 10 mmol, valore molto soggettivo e molto variabile soprattutto verso l’alto.
C3: Sprint, sforzo massimali anaerobici alattacidi teoricamente fino ai 8″/10″.

D: Ritmi gara.

BENE DOPO QUALCHE ANNO HO PROVATO SULLA MIA PELLE CHE QUESTA CLASSFICAZIONE NON MI VA ASSOLUTAMENTE!!

Qua si parla solo di intensità, di resistenza aerobica, di massimo consumo di ossigeno, di tolleranza al lattato , alla fatica ..
Anche nel nuoto di altissimo livello vince chi nuota meglio, non chi ha la miglior tolleranza all’acido lattico. Nelle gare olimpiche sui 100m chi riesce a mantenere la stessa efficienza nell’ultima vasca vince, chi non la mantiene perde.
Se il rendimento e’ importante nel nuoto, nel triathlon lo è ancora di più, lo scopo della prima frazione è quella di consumare poche energie: guadagnare una manciata di secondi con uno sforzo notevole è controproducente.
Allora il mio amico del triathlon mi dice come posso mantenere l’efficienza?
Quando parliamo di efficienza allora andiamo a dimenticare A2, B1, C3 etc, etc,.

    Dobbiamo parlare di:

  • Distanza di ogni ripetuta
  • Numero bracciate per vasca
  • Frequenza di bracciata
  • Recupero tra una prova e l’altra

Con queste 4 variabili andiamo a costruire il nostro allenamento, le combinazioni sono moltissime, ma per fortuna c’e’ qualche consiglio che va a limitare le infinte combinazioni possibili che aggiungerò in un prossimo articolo.
Comunque la prima cosa è questa essere consapevoli della nostra efficienza in acqua.
All’inizio è meglio lavorare su distanze brevi.
Es se per fare 50 metri inpiego 48″ in 19+20=39 bracciate devo cercare di
1) Impiegare sempre 39 bracciate ma abbassare il tempo.
Quindi vado a cercare i 47″, 46″ secondi . Quando li avro’ raggiunti allora posso concedermi qualche bracciata in piu’ es 40 o 41 e fissare un tempo di 45″ in 40 colpi per di nuovo abbassare il tempo a parità di colpi.
Per rendere l’idea
Se dai 48″ con 39 colpi passo a 47″ o 46″ con
a) 40/41 colpi NON AVRO’ MIGLIORATO UN BEL NIENTE
b) mantengo i 39 colpi ALLORA SI CHE SONO SULLA STRADA GIUSTA

2) Usare sempre 48″ ma abbassare pian piano le bracciate passare da 19+20 a 19+19, 18+19, 18+18, 17+18 etc..

Saluti e O.T ricordate i referendum del 12/13 giugno : 4 si

L’allenamento di ieri mi da’ spunto per misurare di come perdo efficienza sulla distanza.
Era una sorta di piramidale

Distanza Tempo impiegato Frequenza con il TT/bracciate al min
200 3’15” 1.10/54,55
300 4’25” 1.05/57,14
400 6’45” 1.05/57,14
600 9’03” 1.02/58,82
400 6’40” 1.00/60,00
200 3’15” 0.98/61,22
100 1’31” 0.96/62,50

Il mio obiettivo era quello di aumentare pian piano la velocità ovvero diminuire i tempi, per far questo ad ogni nuova ripetuta andavo ad aumentare la frequenza. Come si vede l’obiettivo e’ stato solo in parte raggiunto, comunque si vede che i primi 200 metri e gli ultimi 200 metri percorsi con lo stesso tempo ho dovuto aumentare di parecchio la frequenza, ovvero da 54,55 a 61,22 bracciate al minuto!!
Chi usa il Tempo Trainer sa che da 1.10 a 0.98 la differenza e’ notevole, segno che negli ultimi 200 metri ho perso parecchio in efficienza, mentre i primi li ho fatti abbastanza sciolti in modo molto piu’ efficace.
Analizzando le 2 righe gialle della tabella è evidente un calo di efficienza.
In altri termini, nei primi 200 mt ho usato 177,45 bracciate, nei secondi ben 199 quindi quasi 22 in più.

Calcolando la lunghezza vasca di 19m ( 25-6m per le virate) ottengo
Prova 1 sui 200 metri: (19×8) / 177,45 = 0,86 metri per 1 bracciata
Prova 2 sui 200 metri: (19×8) / 199 = 0,76 metri per 1 bracciata

10 cm in meno per ogni bracciata: non poco.

Per raggiungere totalmente l’obiettivo avrei forse dovuto essere piu’ lento nella fase iniziale, ma ora voglio orientarmi su
questo aspetto: mantenere la lunghezza di bracciata all’aumentare della distanza quindi :

Fissata una frequenza che può essere per me quella media di ieri ovvero 1.05, anzi 1,02 eseguire un lavoro di questo tipo:
[4 X 25 + 3 x 50 + 2 X 75 + 1 X 100] cercando di mantenere lo stesso numero di bracciate x vasca!!
Sono 500 metri in tutto puo’ andare bene come post riscaldamento prima di iniziare il lavora “vero”.