Tabelle...


Nelle classiche tabelle di allenamento si usa solo specificare l’intensità dello sforzo ecco la spiegazione delle andature :

Allenamenti di capacità aerobica (A1, A2)
A1: Andature aerobiche di base (pulsazioni inferiori alle 120/130), andature di riscaldamento, defaticamento o comunque poco impegnative dal punto di vista dello sforzo.
A2: Resistenza aerobica (pulsazioni fra i 130 e i 150 bpm). Lo sforzo deve essere continuo, utile come andatura di adattamento dopo sforzi più impegnativi.
Distanze da privilegiare: 400m / 800m.
Recupero medio riferito ai 100m: 5″/10″.

Allenamenti di potenza aerobica (B1, B2)

B1: Soglia anaerobica (pulsazioni fra i 160 e i 180 bpm). Il tempo di sforzo utile per essere allenante deve essere almeno di 20’/30′. Lattato ematico: circa 4 mmol.
Distanze da privilegiare: 200m / 300m.
Recupero medio riferito ai 100m: 15″/20″.
B2: VO2 Max (Massimo consumo di ossigeno nell’unità di tempo).
Una buona definizione è “il massimo dell’allenamento aerobico sfruttando meccanismi anaerobici”. Lo sforzo è sub-massimale, con le pulsazioni che vanno oltre i 180 bpm. L’allenamento ottimale prevede la ripetizione di sforzi continui compresi ciascuno tra i 3′ e i 6′, per un totale di almeno 20′.
Distanze da privilegiare: da manuale 400m, molto variabile secondo le esigenze specifiche.
Recupero medio riferito ai 400m: 1’30”.

Allenamenti lattacidi (C1, C2, C3)

C1: Tolleranza lattacida. Gli sforzi sono submassimali/massimali per tempi compresi fra i 1′ e i 3′, con le pulsazioni oltre i 180 bpm (in alcuni tipi di esercitazioni brevi possono anche rimanere più basse, comunque poco influenti).
Per il tipo di andature producibili e per le tipologie delle serie fattibili diventa impossibile definire i tempi di recupero e di sforzo.
C2: Picco di lattato. Gli sforzi sono massimali, compresi fra i 15″ ed 1′, e raggiungono il loro apice ai 45″. Lattato ematico: circa 10 mmol, valore molto soggettivo e molto variabile soprattutto verso l’alto.
C3: Sprint, sforzo massimali anaerobici alattacidi teoricamente fino ai 8″/10″.

D: Ritmi gara.

BENE DOPO QUALCHE ANNO HO PROVATO SULLA MIA PELLE CHE QUESTA CLASSFICAZIONE NON MI VA ASSOLUTAMENTE!!

Qua si parla solo di intensità, di resistenza aerobica, di massimo consumo di ossigeno, di tolleranza al lattato , alla fatica ..
Anche nel nuoto di altissimo livello vince chi nuota meglio, non chi ha la miglior tolleranza all’acido lattico. Nelle gare olimpiche sui 100m chi riesce a mantenere la stessa efficienza nell’ultima vasca vince, chi non la mantiene perde.
Se il rendimento e’ importante nel nuoto, nel triathlon lo è ancora di più, lo scopo della prima frazione è quella di consumare poche energie: guadagnare una manciata di secondi con uno sforzo notevole è controproducente.
Allora il mio amico del triathlon mi dice come posso mantenere l’efficienza?
Quando parliamo di efficienza allora andiamo a dimenticare A2, B1, C3 etc, etc,.

    Dobbiamo parlare di:

  • Distanza di ogni ripetuta
  • Numero bracciate per vasca
  • Frequenza di bracciata
  • Recupero tra una prova e l’altra

Con queste 4 variabili andiamo a costruire il nostro allenamento, le combinazioni sono moltissime, ma per fortuna c’e’ qualche consiglio che va a limitare le infinte combinazioni possibili che aggiungerò in un prossimo articolo.
Comunque la prima cosa è questa essere consapevoli della nostra efficienza in acqua.
All’inizio è meglio lavorare su distanze brevi.
Es se per fare 50 metri inpiego 48″ in 19+20=39 bracciate devo cercare di
1) Impiegare sempre 39 bracciate ma abbassare il tempo.
Quindi vado a cercare i 47″, 46″ secondi . Quando li avro’ raggiunti allora posso concedermi qualche bracciata in piu’ es 40 o 41 e fissare un tempo di 45″ in 40 colpi per di nuovo abbassare il tempo a parità di colpi.
Per rendere l’idea
Se dai 48″ con 39 colpi passo a 47″ o 46″ con
a) 40/41 colpi NON AVRO’ MIGLIORATO UN BEL NIENTE
b) mantengo i 39 colpi ALLORA SI CHE SONO SULLA STRADA GIUSTA

2) Usare sempre 48″ ma abbassare pian piano le bracciate passare da 19+20 a 19+19, 18+19, 18+18, 17+18 etc..

Saluti e O.T ricordate i referendum del 12/13 giugno : 4 si

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