nuoto


In questi gg faccio mentalmente fatica ad “avviarmi” in piscina perchè la stagione è ormai finita e sono un po’ stanco , quest’anno i miei impegni agonistici sono stati questi:
2 giugno Run 10 Km ( 46’40”)
5 luglio Swim Bellagio-Lierna 3.3Km ( 1h 02′ 13″ )
13 luglio Cycling Bormio-Stelvio ( 1h 48′ 30″ )
20 luglio Triathlon Lecco Olimpico ( 2h 20′ 52″ )
30 agosto Triathlon Malgrate Olimpico ( 2h 31′ 26″)
28 settembre Run Half Marathon Trofeo Sentiero Valtellina ( 1h 35′ 24″)

bilancio ottimo, a 50 iniziare con il triathlon non è stato facile ma ora ho rotto il ghiaccio e ci voglio riprovare anche l’anno prossimo.
Allenamento di ieri:
In questo finale di stagione vado per un piramidale , ma ecco lo schema
1k di warmup ( 400 stile libero, 4×100 misti, 200 misti)
ed il “core” dell’allenamento 50-100-150-200-400-200-150-100-50 con il tempo trainer impostato da 1.04 a 0.96 a scendere di 2 cent alla volta, beh alcune prove son ripetute 2 o 3 volte con la stessa frequenza impostata.

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poolSabato mattina, lontano da preoccupazioni ho ripreso a nuotare secondo la filosofica Total Immersion.
Beh in precedenza ho acquistato un tempo trainer, ora c’e’ la versione pro con la batteria ricambiabile, dato che il primo modello che acquistai nell’autunno del 2008 mi abbandonò l’anno scorso.
Cmq con il tempo trainer ( TT ) si modula l’allenamento e si percepisce il decadimento della bracciata all’aumentare della distanza. Ecco il “core” dell’allenaento
5×200 con TT da 1.16 – 1.14 – 1.12 – 1.10 – 1.12 ( bracciate x vasca da 18 a 21)
poi esericizi vari e di nuovo
4x50m con TT settato a 1.00 stavolta veloci..

Ottime sensazioni ed allenamento gradevole.

Be strong, be a triathlete

Be strong, be a triathlete

Sabato scorso, località Annone Brianza per un triathlon olimpico.
Data la vicinanza, dato che preferisco gareggiare di sabato perchè così riposo la domenica mi sono buttato in questa gara.
Il triathlon è uno sport, che ha una sua valenza. Non va visto come l’insieme di 3 sport diversi, nel triathlon bisogna essere capaci di combinare il tutto non da sottovalutare l’aspetto logistico che può incidere nella velocità dei cambi.
T1: zona cambio da nuoto a bici, la più difficile specialmente se si usa la muta, sabato ancor di più perchè dovevi avere l’accortezza di insaccare tutto per bene perchè poi ci pensa l’organizzazione a portare la sacca numerata all’arrivo.
T2: zona cambio da bici a corsa: più facile della T1 ma sempre un pò critica.

Sabato ho dato fondo alle mie capacità. Nel nuoto meglio dell’altra volta ma 28′ e rotti , poi la bici, un percorso nella brianza, dove il ciclismo è di casa, dove ci sono le salite mitiche come il Ghisallo e la Colma di Sormano. Sabato c’era il più modesto ma famoso Colle Brianza che cmq fatto al massimo mi ha fatto sputar l’anima.
Quindi mi presento provato all’arrivo in T2 e comincio a correre, trovo la sgradita sorpresa di un percorso vallonato pure nella corsa: vabbè dopo 2 km di adattamento ho cercato ancora di spingere, alle 14 del pomeriggio nel verde dei laghi il caldo ha cominciato a farsi sentire.
Ma ce l’ho fatta: il tempo finale 43’13” mi dice che il percorso è più corto di 10km, perchè un tempo del genere sul saliscendi non lo faccio di sicuro, tanto più dopo una tirata del genere in bici, ma tant’è. Provato arrivo alla fine, con i complimenti del ragazzo quando gli dico che quest’anno ho fatto i 50.

Sto pensando che questo periodo sarà incentrato sulla respirazione bilaterale, ovviamente siamo sullo stile libero.
Ieri dopo 1,6k di riscaldamento metto una piramidina 100-200-400-200-100 dove mi impongo: andata respiro ogni 3 bracciate , ritorno una volta a sx ed una volta a dx.
Il mio lato migliore è quello sinistro, anche se sono destro. In gara vado sempre via sulla sx, mi capita anche nei laghi, purtroppo non riesco ad aumentare la cadenza se respiro a destra, quindi si cambia registro: da qua alla fine del mese si alterna la respirazione anche a costo di rallentare sul ritmo ma fa nulla!
Poi un pò di dorso per allungare la schiena ed alla fine 400mt a stile libero e qua ho avuto un’illuminazione!! Il modo migliore non è respirare ogni 3 bracciate ma respirare ogni 2 bracciate a sx poi ogni 2 bracciate a destra, quindi sx , sx poi dx, dx in questo modo resco ad ossigenarmi abbastanza senza perdere troppo!!
Link

Traversata-Bellagio-Lierna-300x265
Il primo appuntamento della stagione è andato bene, sabato ero in forma e sono riuscito a spingere ad un ritmo che , per il mio livello è abbastanza buono.

La distanza ufficiale erano 3,3km ma con il gps si son rilevati 3,6. Il tempo finale è buono 1h 2’ 13” sufficiente a farmi entrare nei primi 100 della classifica assoluta. Onestamente non potevo chiedere di più, forse potevo spremermi un po’ di più quando ero in mezzo al lago ma la scarsa abitudine alla distanza e soprattutto il lungo tempo trascorso senza gareggiare mi hanno fatto tenere un po’ di riserva che ho usato solo nel tratto finale.
Come al solito parto piano e faccio la traversata in rimonta continua, ho anche perso il tappanaso per voler passare in mezzo nuotatori ma è andata bene lo stesso.
Molto bello il paesaggio, il lago era eccezionale specialmente dopo questi giorni di pioggia il cielo e l’aria erano limpidissimi.
Ora speriamo in bene per domenica prossima, ci aspetta la Bormio Stelvio : 21km di salita da fare in bici però…

In sostanza è quello che vedo quando vado a spiare le classifiche e sopratutto i tempi dei nuotatori alle gare master.
Ovviamente chi va a fare questi meeting gareggia contro sè stesso nella speranza di migliorare i propri tempi, senza guardare
la classifica di categoria.
Quello che noto, tuttavia è che si arriva ad un assetto stabile e poi non si progredisce più, anzi si va indietro complice l’età..

Ma a 50 anni è possibile migliorare?

Dipende, dipende da quanto si vale e da quanto tempo si dedica al nuoto ma sopratutto da COME ci si allena.
Chi inizia a nuotare da adulto tipicamente progredisce per i primi anni per arrivare ad un livello limite, oltre il quale non si va più.
A volte il livello limite è davvero basso e questo è fonte di frustrazioni e capita che si smetta presto con il nuoto proprio per questo.
E’ quello che si chiama “mediocrità terminale”.
Ognuno ha un suo modo di nuotare che si porta dietro pregi e difetti, non è facile trovare un allenatore o un maestro che ci faccia eliminare i difetti.
Al contrario, la frenesia ed il tentativo di nuotare veloce, di star dietro a chi è più veloce non fa altro che amplificare i difetti, in questo modo ci si porta dietro un pesante fardello, che all’aumentare dello sforzo sembra pesare sempre più.
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Prendiamo i 100 metri a stile libero come esempio: a 50 anni ci sono ancora uomini che scendono sotto il minuto.
Chi ha iniziato a nuotare da adulto, a frequentare con regolarità una piscina come hobby nel dopolavoro non arriverà mai a questi livelli, io sono uno di questi.
Tuttavia si può migliorare, a nuotare i 100m in meno di 1’40” , di 1’30”, di 1’20”, di 1’15”
Io sono arrivato a 1’22” anche se ho privilegiato sempre distanze più lunghe.

Questo è il link sul tubo…

Peccato per l’acqua torbida..è mostrato in quella che si chiama “endless pool” ovvero una piccola vasca con generatore di corrente contraria, cmq penso renda l’idea.
Ieri sera l’ho di nuovo sperimentato in vasca e devo dire che aiuta..
Nello specifico ho fatto 2 volte un 4×50 andata con l’esercizio ( si va molto lenti…) ritorno a stile libero normale, vale la pena di inserirlo negli allenamenti.

    I benefici che ho riscontrato sono:

  • posizione neutra della testa, collo rilassato e guardare il fondo della piscina, aiuta perchè le braccia non sono avanti ma lungo i fianchi
  • rotazione: si ruota senza usare le braccia o spalle ma con i muscoli centrali del nostro corpo ( core muscles) come dovrebbe essere

Per quanto riguarda la respirazione conviene andare per gradi , all’inizio si respira alla bisogna, con comodo con la pancia all’aria, poi man mano che ci si impratichisce con l’esercizio si può fare contando le gambate, ogni 3/5/7 respirando su un fianco come nella nuotata a stile libero. Come per tutti gli esercizi va fatto con calma e senza andare in affanno.

    Importante:

  1. non esagerare con la rotazione delle spalle che non devono mai trovarsi una sopra l’altra ma a 45 gradi rispetto alla superficie dell’acqua.
  2. non esagerare con la battuta delle gambe per cercare di andare più forte, bisogna concentrarsi su i 2 punti elencati sopra ovvero collo rilassato e rotazione usando le anche. Non bisogna preoccuparsi di arrivare subito in fondo alla vasca!!

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