allenamenti


In questi gg faccio mentalmente fatica ad “avviarmi” in piscina perchè la stagione è ormai finita e sono un po’ stanco , quest’anno i miei impegni agonistici sono stati questi:
2 giugno Run 10 Km ( 46’40”)
5 luglio Swim Bellagio-Lierna 3.3Km ( 1h 02′ 13″ )
13 luglio Cycling Bormio-Stelvio ( 1h 48′ 30″ )
20 luglio Triathlon Lecco Olimpico ( 2h 20′ 52″ )
30 agosto Triathlon Malgrate Olimpico ( 2h 31′ 26″)
28 settembre Run Half Marathon Trofeo Sentiero Valtellina ( 1h 35′ 24″)

bilancio ottimo, a 50 iniziare con il triathlon non è stato facile ma ora ho rotto il ghiaccio e ci voglio riprovare anche l’anno prossimo.
Allenamento di ieri:
In questo finale di stagione vado per un piramidale , ma ecco lo schema
1k di warmup ( 400 stile libero, 4×100 misti, 200 misti)
ed il “core” dell’allenamento 50-100-150-200-400-200-150-100-50 con il tempo trainer impostato da 1.04 a 0.96 a scendere di 2 cent alla volta, beh alcune prove son ripetute 2 o 3 volte con la stessa frequenza impostata.

poolSabato mattina, lontano da preoccupazioni ho ripreso a nuotare secondo la filosofica Total Immersion.
Beh in precedenza ho acquistato un tempo trainer, ora c’e’ la versione pro con la batteria ricambiabile, dato che il primo modello che acquistai nell’autunno del 2008 mi abbandonò l’anno scorso.
Cmq con il tempo trainer ( TT ) si modula l’allenamento e si percepisce il decadimento della bracciata all’aumentare della distanza. Ecco il “core” dell’allenaento
5×200 con TT da 1.16 – 1.14 – 1.12 – 1.10 – 1.12 ( bracciate x vasca da 18 a 21)
poi esericizi vari e di nuovo
4x50m con TT settato a 1.00 stavolta veloci..

Ottime sensazioni ed allenamento gradevole.

Be strong, be a triathlete

Be strong, be a triathlete

Sabato scorso, località Annone Brianza per un triathlon olimpico.
Data la vicinanza, dato che preferisco gareggiare di sabato perchè così riposo la domenica mi sono buttato in questa gara.
Il triathlon è uno sport, che ha una sua valenza. Non va visto come l’insieme di 3 sport diversi, nel triathlon bisogna essere capaci di combinare il tutto non da sottovalutare l’aspetto logistico che può incidere nella velocità dei cambi.
T1: zona cambio da nuoto a bici, la più difficile specialmente se si usa la muta, sabato ancor di più perchè dovevi avere l’accortezza di insaccare tutto per bene perchè poi ci pensa l’organizzazione a portare la sacca numerata all’arrivo.
T2: zona cambio da bici a corsa: più facile della T1 ma sempre un pò critica.

Sabato ho dato fondo alle mie capacità. Nel nuoto meglio dell’altra volta ma 28′ e rotti , poi la bici, un percorso nella brianza, dove il ciclismo è di casa, dove ci sono le salite mitiche come il Ghisallo e la Colma di Sormano. Sabato c’era il più modesto ma famoso Colle Brianza che cmq fatto al massimo mi ha fatto sputar l’anima.
Quindi mi presento provato all’arrivo in T2 e comincio a correre, trovo la sgradita sorpresa di un percorso vallonato pure nella corsa: vabbè dopo 2 km di adattamento ho cercato ancora di spingere, alle 14 del pomeriggio nel verde dei laghi il caldo ha cominciato a farsi sentire.
Ma ce l’ho fatta: il tempo finale 43’13” mi dice che il percorso è più corto di 10km, perchè un tempo del genere sul saliscendi non lo faccio di sicuro, tanto più dopo una tirata del genere in bici, ma tant’è. Provato arrivo alla fine, con i complimenti del ragazzo quando gli dico che quest’anno ho fatto i 50.

Sto pensando che questo periodo sarà incentrato sulla respirazione bilaterale, ovviamente siamo sullo stile libero.
Ieri dopo 1,6k di riscaldamento metto una piramidina 100-200-400-200-100 dove mi impongo: andata respiro ogni 3 bracciate , ritorno una volta a sx ed una volta a dx.
Il mio lato migliore è quello sinistro, anche se sono destro. In gara vado sempre via sulla sx, mi capita anche nei laghi, purtroppo non riesco ad aumentare la cadenza se respiro a destra, quindi si cambia registro: da qua alla fine del mese si alterna la respirazione anche a costo di rallentare sul ritmo ma fa nulla!
Poi un pò di dorso per allungare la schiena ed alla fine 400mt a stile libero e qua ho avuto un’illuminazione!! Il modo migliore non è respirare ogni 3 bracciate ma respirare ogni 2 bracciate a sx poi ogni 2 bracciate a destra, quindi sx , sx poi dx, dx in questo modo resco ad ossigenarmi abbastanza senza perdere troppo!!
Link

Questo è il link sul tubo…

Peccato per l’acqua torbida..è mostrato in quella che si chiama “endless pool” ovvero una piccola vasca con generatore di corrente contraria, cmq penso renda l’idea.
Ieri sera l’ho di nuovo sperimentato in vasca e devo dire che aiuta..
Nello specifico ho fatto 2 volte un 4×50 andata con l’esercizio ( si va molto lenti…) ritorno a stile libero normale, vale la pena di inserirlo negli allenamenti.

    I benefici che ho riscontrato sono:

  • posizione neutra della testa, collo rilassato e guardare il fondo della piscina, aiuta perchè le braccia non sono avanti ma lungo i fianchi
  • rotazione: si ruota senza usare le braccia o spalle ma con i muscoli centrali del nostro corpo ( core muscles) come dovrebbe essere

Per quanto riguarda la respirazione conviene andare per gradi , all’inizio si respira alla bisogna, con comodo con la pancia all’aria, poi man mano che ci si impratichisce con l’esercizio si può fare contando le gambate, ogni 3/5/7 respirando su un fianco come nella nuotata a stile libero. Come per tutti gli esercizi va fatto con calma e senza andare in affanno.

    Importante:

  1. non esagerare con la rotazione delle spalle che non devono mai trovarsi una sopra l’altra ma a 45 gradi rispetto alla superficie dell’acqua.
  2. non esagerare con la battuta delle gambe per cercare di andare più forte, bisogna concentrarsi su i 2 punti elencati sopra ovvero collo rilassato e rotazione usando le anche. Non bisogna preoccuparsi di arrivare subito in fondo alla vasca!!

Pian piano sto arrivando ai miei livelli, da questa settimana sto iniziando ad aumentare la cadenza di bracciata. Come già detto il tempo trainer mi è utilissimo.
Ieri , dopo il riscaldamento e una 40na di vasche di esercizi TI comincio ad eseguire 12×100 partendo ogni 2′ con il TT che da 1.10 scende fino a 1.00 , ovvero da 54 bracciate al minuto arrivo a 60 colpi. Il dato confortante è che partendo da tempi su 1’40 sono arrivato a 1’33” , fatto alla 12-ma quindi dopotutto una buona tenuta.
Poi 10x50m sempre a 60colpi/min girando sui 45″.
Il mio obiettivo è di mantenere i 60 colpi al minuto aumentando via via la distanza percorsa, la stagione delle gare in acque libere si avvicina…

Overglider, riferito ai nuotatori vuol dire un nuotatore che ha una cadenza molto lenta, che indugia troppo nella fase di scivolamento andando così a perdere di velocità.
Parecchie persone che, come me seguono il metodo totalimmersion sono degli overglider.

    Questo per vari motivi che provo ad elencare:

  • Ricerca del minor numero di bracciate per vasca
  • Mente occupata a concentrarsi sui focal points quindi si riesce a farlo solo a basse frequenze ( Es cerco di tenere il collo rilassato, mano rilassata, rollio che parte dalle anche, avambraccio in recupero rilassato,…)
  • Nuotata tranquilla e non alla ricerca della prestazione

Al di là del fatto che, da nuotatore amatoriale, la prestazione conta fino ad un certo punto, con l’ultimo punto si va a toccare un tasto dolente: si fa davvero meno fatica quando si va a cadenza lenta?
Purtroppo la risposta è NO, non è affatto vero che meno frequenza vuol dire meno fatica, qua possiamo rendere l’idea paragonando un nuotatore ad un ciclista. Un ciclista fa meno fatica se pedala molto lentamente con un lungo rapporto? No ovvio.
Se io cerco di fare 4 vasche a stile libero imponendomi al massimo 70 bracciate ( 17colpi x 4 vasche + 2 di bonus) arrivo molto stanco, anche se da fuori a quelli che mi osservano sembra che io nuoti tranquillamente i 100 m in 1’35” e che se volessi impegnarmi un po’ di più potrei ragionevolmente guadagnare 15” /20” senza troppa fatica. Ma non è affatto vero!! Io arrivo stremato , come se avessi fatto i 100m a tutta velocità, o quasi.
Quindi il metodo Totalimmersion non va bene?
Il metodo in questione mi ha dato parecchio, mi ha fatto crescere come nuotatore, l’importante è non pensare di nuotare seguendo il metodo convinti di poter andare a far gare senza avere acquisito l’abilità necessaria. Mi spiego se nuoto sempre con cadenze “lente” , come nell’esempio sopra ovvero a 47 colpi al minuto e vado a fare una gara( sia in piscina che in acque libere) probabilmente andrò incontro ad una delusione perché mi troverò in affanno, dovrei abituarmi ad una cadenza più rapida anche se meno efficiente.
Questo perchè passo da una nuotata molto concentrata sugli aspetti tecnici di colpo ad una nuotata agonistica dove quelle che conta è andare veloci.
total immersion swim pic duo

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